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Alimentos de Temporada: La Nuez

En nuestra sección de Alimentos de temporada, vamos a dedicar el día a la nuez. La nuez es, al igual que otros frutos secos oleaginosos, uno de los alimentos más concentrados en sustancias nutritivas de cuantos nos ofrece la naturaleza. La nuez es el fruto seco que más calorías aporta (649Kcal/100g). Debido a su gran contenido en grasas (aceite) es recomendable su consumo teniendo siempre en cuenta que la cantidad adecuada sería la de un puño cerrado.

Nutrientes de la nuez

Alimento de temporada: la nuez
  • Grasas: constituye más de las tres quintas partes del peso de la nuez (62.5%), superando a otros frutos secos como la almendra, la avellana o el cacahuete. Las grasas de la nuez están formadas en su mayoría por ácidos grasos insaturados, con abundantes poliinsaturados, además de lecitina. Entre los ácidos grasos de la nuez, nos gustaría destacar estos dos:

    • Linoleico (31.8%): es un ácido graso esencial, del que nuestro organismo no puede prescindir, especialmente durante la infancia. Reduce el nivel de colesterol e interviene en la formación del tejido nervioso y en la producción de anticuerpos.

    • Linolénico (6.8%): este ácido graso pertenece a la serie omega-3, al igual que los que se encuentran en el pescado. Reduce el nivel de colesterol y de triglicéridos en la sangre, evita la formación de trombos dentro de los vasos sanguíneos y frena los procesos inflamatorios. La nuez es una de las mejores fuentes vegetales de ácidos linolénico, junto con el germen de trigo y los aceites de onagra y de colza.

  • Hidratos de carbono: la nuez es el fruto seco oleaginosos más pobre en este nutriente con una proporción del 13.5%. Desde el punto de vista químico se trata de oligosacáridos (dextrinas) y pequeña cantidad de azúcares (sacarosa y dextrosa). Esto hace que las nueces sean muy bien toleradas por los diabéticos.

  • Proteínas: la nuez contiene hasta un 14.3% de proteínas de buena calidad biológica, superior a las de los cacahuetes, y muy similares a las de las almendras. Son algo deficitarias en el aminoácido esencial metionina, lo cual se soluciona fácilmente combinándolas con cereales (trigo, avena, arroz, etc.) que son muy ricos en metionina.

  • Minerales: la nuez es rica en fósforo (409mg/100g) y potasio (544mg/100g), mientras que es baja en sodio (2.4mg/100g), lo cual favorece el buen estado del sistema cardiovascular. Contiene además una buena cantidad de hierro (2.8mg/100g). Recordad que una dieta rica en fósforo, por ejemplo con carnes, produce en nuestro organismo una disminución de la absorción intestinal de calcio. De la misma forma, altas cantidades de proteínas provoca que perdamos calcio por la orina.

  • Vitaminas: la nuez es una buena fuente de vitaminas B1 (0.34mg/100g), B2 (0.12mg/100g), B3 o niacina (3.6mg/100g) y B6 (0.87mg/100g). Es algo más pobre en vitaminas A (4.54mg/100g) y C (2.6mg/100g). La vitamina B1 o tiamina, es necesaria para el corazón y también para la estabilidad del sistema nervioso. La vitamina B6 interviene en el buen funcionamiento del cerebro, así como en la producción de glóbulos rojos de la sangre.

  • Oligoelementos: la nuez, al igual que otros frutos secos, es una de las mejores fuentes de oligoelementos como el cinc (2.7mg100g) y el magnesio (120.5mg/100g).

  • La mezcla de la nuez y los cereales es doblemente beneficiosa en nuestros platos. Los cereales son deficitarios en lisina y en treonina, dos aminoácidos esenciales de los que la nuez contiene en abundancia. De ahí, la importancia de que en nuestros hábitos empecemos a incluir la combinación de ambos alimentos, nueces y cereales, porque así nos proporciona una proteína completa, de una calidad igual o superior a las que pueda aportar la proteína de origen animal.

    Alimentos de temporada la nuez

    Recomendaciones de Mª del Mar, dietista-nutricionista de Idou

    Es recomendable incluir las nueces en nuestra dieta habitual tanto para adultos como para niños. Sin embargo, os la recomiendo especialmente en casos de:

    • Personas que padecen afecciones cardíacas: la nuez es rica en ácidos grasos y constituye una fuente primaria de energía para las células del corazón. Asimismo, la vitamina B1, a pesar de estar presente en una cantidad moderada, es la suficiente para ayudar a que nuestro sistema cardíaco funcione adecuadamente.

    • Para personas que padecen de colesterol: se ha observado en algunos estudios que el consumo de nueces ayuda a reducir el colesterol. Sin embargo, recordad que se debe consumir la nuez de forma integrada con nuestra dieta, no cómo un suplemento añadido a la dieta que hacíamos habitualmente.

    • Afecciones del sistema nervioso (cefalea, trastornos del sueño, etc.): la nuez es un alimento rico en ácidos grasos esenciales, que intervienen directamente en el metabolismo de las neuronas, así como en lecitina, en fósforo y en la vitamina B6, por lo que son recomendables en la dieta de todas las afecciones neurológicas en general. El consumo adecuado de la nuez en nuestra dieta nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento intelectual y el buen tono y equilibrio del sistema nervioso. Asimismo, es recomendable que las personas que padecéis algún tipo de problemas afectivos, cambios de humor, irritabilidad nerviosa, depresión o estrés, el consumo de un buen puñado de nueces (mejor en el desayuno), ya que tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo.

    • Personas con Diabetes: dado su escaso contenido en hidratos de carbono y su elevado poder nutritivo, la nuez es uno de los alimentos mejor tolerados por las personas diabéticas.

    Así, ahora ya conocéis un poco más las nueces y sus respectivas propiedades nutritivas. Si tenéis alguna duda de cómo incluirla en vuestra dieta o necesitáis asesoramiento específico, no dudéis en contactar con nosotros.

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